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[Santé] Les mouvements fonctionnels #2: le soulevé de terre (deadlift)

Trop souvent on entend: “Ah le deadlift! Ce n’est pas bon pour le dos, meilleur exercice pour se blesser! ” Bon bon bon… On va mettre quelque chose au clair dès le début: si l’exercice est fait de la bonne manière et ce progressivement (charge et intensité), c’est probablement l’un des meilleurs mouvements pour votre dos! Il est certain que si vous pesez 130 lbs mouillé, dépourvu de masse musculaire et que vous décidez de faire un one max rep (1RM), ce n’est peut-être pas une bonne idée…

Il est important de comprendre avant tout que les muscles proximaux, près de la colonne vertébrale (longissimus, carré des lombes, multifide), viendront soutenir le squelette lors d’un mouvement impliquant le tronc.

Donc, en théorie, plus une personne possède une musculature efficace et balancée, moins elle aura de risque de blessures (il y a tout de même des exceptions).

Lors de son exécution, le soulevé de terre (deadlift) est probablement l’exercice qui nécessite une action simultanée de plus amples groupes musculaires que je connaisse! Ce que cela veut dire aussi, c’est que c’est un exercice qui demande une participation systémique (musculaire et cardiovasculaire). Selon moi, toutes les raisons sont bonnes pour pratiquer ce mouvement !

Maintenant que vous êtes convaincus que c’est le meilleur exercice du monde toutes catégories confondues, nous allons approfondir un peu plus en termes de techniques d’apprentissage.

Voici donc quelques conseils pour une exécution optimale.

  1. Placez vos pieds. Comme je vous parlais pour le Squat, il est important d’avoir un bon appui au niveau du pied (voir figure 1.), pour un recrutement optimal des fessiers et de la chaîne postérieure.
  2. Positionnement des pieds. Il est difficile de recommander une position optimale pour tous, je dirais qu’en moyenne vos pieds devraient être dans une position qui peut vous permette de garder l’appui tri-podale avec une légère rotation externe de la hanche (orteils un peu vers l’extérieur de la cheville).
  3. Stabilité scapulaire et intra-abdominale. Ouvrez les épaules (imaginez que votre chest est bombé et vers le haut) et rétractez vos omoplates (vous voulez ramener la pointe de l’omoplate vers le bas et l’intérieur) et engagez les abdominaux profonds en tirant le nombril vers la colonne et sentez le travail intra-abdominal.
  4. Avant de commencer le mouvement, assurez-vous d’être près de la barre (vos mollet devraient toucher la barre).

figure 1.

Qui dit soulevé de terre, dit: il faut poser la barre au sol pour l’exécution?

Je ne suis pas d’accord avec le fait que tout le monde devrait démarrer du sol, selon la mobilité de chacun, il faudra adapter le mouvement, surtout si vous débutez.

1- L’objectif premier est d’utiliser les jambes pour commencer le mouvement (flexion du genou) et garder la barre près du corps.

2- Ensuite, il faut rétracter la scapula (omoplates vers le bas et l’intérieur), activer les fessiers et ensuite, une fois la barre au niveau des genoux, il faut la tirer avec le tronc (figure 2.)

figure 2.

L’erreur la plus fréquente est de partir du sol en utilisant uniquement le dos, puisque notre mobilité nous empêche d’activer les quadriceps et les fessiers. Ça je vous l’accorde, c’est très mauvais pour le dos, juste le regarder ça me fait mal!

Le deadlift est un mouvement complexe qui nécessite un certain temps d’adaptation. Également, certaines personnes n’ont pas la mobilité requise pour effectuer le mouvement complet à partir du sol.

Ce que je suggère souvent est de diviser le mouvement en étapes afin de s’assurer que le patron moteur de base soit bien ancré dès le départ.

Partir plus haut, avec des blocs (figure 3.), facilite l’apprentissage et rend le mouvement plus accessible, particulièrement si vous débutez. Cette étape du mouvement est donc la première à maîtriser pour être efficace lors de la pratique.

figure 3.

Une fois que le mouvement au niveau de la hanche est bien établi, selon votre niveau de flexibilité et de stabilité, il est possible de descendre la hauteur des blocs petit à petit et ainsi se rapprocher du sol.

Avec la pratique, votre amplitude de mouvement augmentera. Les étirements statiques ne sont pas conseillés et sont non-transférables dans ce type d’exercice, alors ne perdez pas votre temps avec eux!

Bon training!

Coach Gen

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