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[Santé] Les mouvements fonctionnels #1: le squat

Je fais souvent référence aux mouvements pluri articulaires ou aux mouvements fonctionnels aussi appelés exercices de bases.  Ces termes sont tous synonymes l’un de l’autre et ils englobent une série d’exercices impliquant plusieurs groupes musculaires afin de travailler l’ensemble de votre corps. 

Ses mouvements sont essentiels et devraient être inclus dans la plupart des plans d’entrainement pour de multiples raisons. Que se soit pour la fonctionnalité ou dans un contexte de remise en forme, ils ont leur place !

De plus, à chaque fois que vous vous pencher pour prendre quelque chose ou bien que vous vous assoyez, vous faites un squat. Ce que ça vaut dire cela, c’est que vous risquez de faire des squats encore au courant de votre vie, donc vaut mieux les pratiquer !

Je vous propose donc une série de 5 articles sur les mouvements de bases et leurs variantes.

Je commence aujourd’hui avec mon préféré, le squat

Quelques conseils techniques afin d’optimiser l’exécution et le recrutement musculaire;

1) Prenez la barre et placez-la sur l’arrière des épaules; on évite la région cervicale, placez votre barre un peu plus basse, afin qu’elle tienne sur vos muscles plutôt que sur les vertèbres.

Votre prise devrait être à une largeur qui vous permet de garder les coudes sous barre ( rot. externe de l’épaule).

2) L’appuis tri-podal (voir figure 1.), ces 3 points d’appuis doivent être maintenus (contact au sol) de la première à la dernière répétition.Je vous conseille également de bien gripper le sol avec vos orteils.

Figure 1.

3) Positionnement des pieds ; il est difficile de recommander une position optimale pour tous, je dirais qu’en moyenne vos pieds devrait être dans une position qui vous permet de garder l’appuis tri-podal, avec une légère rotation externe de la hanche (orteils un peu vers l’extérieur). La grandeur de l’individu et plus particulièrement la longueur de ses jambes sont à considérer lors du placement des pieds.

4) Stabilité scapulaire et activation des abdominaux profonds: ouvrez les épaules (sortez le chest) et rétractez vos omoplates (vous voulez ramener la pointe de l’omoplate vers le bas et l’intérieur) et engagez les abdominaux en tirant le nombril vers la colonne et sentez le travail intra-abdominal.

Ceci fait, vous êtes prêts à entamer votre mouvement (voir figure 2 et 3.) ;

Figure 2.

Inspirer en initiant le mouvement avec les hanches et descendre avec un tempo CONTRÔLÉ.

Figure 3.

Lorsque vous commencez à descendre, il est très important de pousser les genoux vers l’extérieur, dans un monde idéal, on voudrait que le genou soit plus à l’extérieur que le gros orteil.

Lorsque vous montez, poussez fort dans le gros orteil ainsi que dans le talon et expirez.

Serrez les fessiers, serrez les abdominaux et rester solide dans l’ensemble de votre position en gardant les épaules dans le même axe que les hanches.

Penser à vos muscles lorsque vous faites un exercice, soyez présents à 100 % dans votre mouvement.

Je ne recommendrai aucune amplitude, puisque celle-ci est dépendante de l’objectif d’entrainement ainsi que de la mobilité de chacun. Et non, ce n’est pas grave de descendre plus bas que les genoux ou d’avoir les genoux qui dépassent les orteils (si les 4 points initiaux sont respectés). Ces consignes doivent également être respectées dans l’ensemble de votre série, même à la fin.

Une fois ceci maîtrisé, il est temps de charger la barre, pas avant !

Bon training!

Coach Gen

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