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[Santé] À quelle fréquence changer son programme d’entraînement?

Pourquoi changer le plan d’entraînement ? La vérité est que l’organisme s’adapte relativement bien au stress généré par l’effort. 

En changeant la routine, on cherche à « surprendre » le corps, afin de créer un certain dommage aux fibres musculaires, ce qui occasionnera une fatigue dans les jours suivants l’entraînement. Par la suite, une progression pourra être observée, principalement provoquée par l’adaptation de l’organisme face aux nouvelles demandes.

À chaque fois qu’il est déstabilisé, le corps tant à retrouver son équilibre par de nombreux mécanismes de défense pour retrouver sa « normale ».

Suite à un entraînement, celui-ci prendra quelques jours pour récupérer et en théorie, il devrait progresser davantage qu’il a souffert, afin de revenir près et plus fort, afin d’attaquer la prochaine séance d’entraînement; ce phénomène s’appelle la surcompensation.

 

Source: KIN3770 UQAM

Après quelques semaines, le corps n’est plus vraiment « surpris » par l’entraînement, pour lui, cela fait partit de la routine, il est maintenant adapté à cet état malgré que l’entraînement soit vigoureux. N’ayant plus de nouveau stimuli, celui reste sur place, la progression est donc mise sur hold, j’irais même jusqu’à dire, qu’il peut y avoir une régression des performances dans certains cas.

Plus nous sommes avancé en entraînement, plus l’adaptation se fera rapidement et qu’il faudra faire des efforts supplémentaires pour atteindre un objectif donné (peu importe lequel). Inversement à cela, un débutant peut croître sa performance sur une plus longue période de temps.

Donc, à priori, selon le niveau, après une période variant de 2 à 5 semaines, il faut changer les paramètres d’entraînement.

Les paramètres d’entraînement agissent à différents niveaux sur le corps humain et se traduisent comme suit;

– L’intensité : le pourcentage du 1RM (one rep max = 100%), donc, qu’elle est la charge utilisée sur un exercice en fonction du 100% et pour combien de répétitions (6 répétitions à 85% versus 15 répétitions à 70%).

-Le volume : ce paramètre est fortement lié à l’intensité et il représente le nombre de répétitions totales par entraînement. Le nombre de répétitions est toujours inversement proportionnel à l’intensité.

On mélange souvent l’intensité avec le volume, l’intensité n’est pas nécessairement le ressenti lors d’une séance mais plutôt le pourcentage de force musculaire déployée par répétitions.

-Le temps sous tension : aussi appeler TEMPO, représente la vitesse à laquelle le mouvement est exécuté, ce qui résulte également le temps total sous tension lors d’une série de musculation.

-Le temps de récupération : le temps alloué aux pauses; que ce soit entre les séries ou bien entre les séances.

-L’amplitude de mouvement : Cela représente la position adoptée, ainsi que l’ampleur du mouvement en fonction de la gravité.  Par exemple,  lorsqu’on parle d’incline versus decline sur un développé couché ou bien d’un squat complet versus un squat à 90 degrés.

– L’exercice en soit.

Il faut garder en tête que les mouvements primaires sont ceux qui nous font progresser davantage et que dénaturer un programme complètement, n’engendre pas nécessairement plus de résultats, il faut maîtriser la base avant tout.

N’oubliez jamais que l’on devient bon avec la pratique !

Être bon sur un exercice tel le squat, apportera plus de bénéfices que de maîtriser un leg extension, cependant, le leg extension peut être un très bon exercice ajouté à une routine, cela dépend avant tout de l’objectif. Conserver un exercice de base et changer l’intensité, engendra une différence au niveau du type de fibres musculaires utilisées et probablement sur le temps de récupération. Juste là, nous venons de modifier deux variantes assez significatives du programme, ce qui provoquera un changement dans le processus de récupération (surcompensation) et donc sur la progression.

Ceci dit, le corps humain est une machine extraordinaire, qui s’adapte à toutes conditions, même les pires, pour finalement retrouver son équilibre.

Dans mes prochaines publications, j’entrerai un peu plus en détails au sujet des paramètres d’entrainement mentionnés précédemment, ainsi que leur effets.

Sur ce, je vous dit bon training et à bientôt !

Coach Gen

Kinésiologue B.sc.

 

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